Poprzednia

ⓘ Martwy ciąg




Martwy ciąg
                                     

ⓘ Martwy ciąg

Martwy ciąg – dyscyplina sportowa oraz ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach.

                                     

1. Zaangażowane mięśnie

Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu, a także, w mniejszym stopniu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie.

                                     

2. Technika

Martwy ciąg wykonuje się, podnosząc sztangę z ziemi do momentu, w którym plecy i nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane, barki odciągnięte do tyłu, a sztanga z ciężarami znajduje się nieco poniżej bioder. Należy stanąć jak najbliżej sztangi, tak aby oglądany z góry gryf znajdował się w połowie długości stopy. Nogi powinny być ustawione w niewielkim rozkroku technika klasyczna lub szeroko sumo. Pozycją wyjściową jest nachwyt, podchwyt lub chwyt mieszany sztangi stojącej na ziemi. W celu uniknięcia uszkodzeń kręgosłupa ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia stale utrzymywana była lordoza w lędźwiowej części kręgosłupa poprzez wypięcie pośladków.

                                     

3. Zastosowanie

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, pozwalającym przygotować ciało, a zwłaszcza plecy i nogi, do dużych obciążeń. Osobom, które dopiero zaczynają ćwiczenia kulturystyczne, zaleca się wykonywanie martwego ciągu stosunkowo małym obciążeniem to znaczy takim, które pozwoli im wykonać 15–20 powtórzeń w serii ze względu na duże obciążenie kręgosłupa i nóg oraz ryzyko odniesienia kontuzji spowodowane wykonywaniem ćwiczenia nieprawidłowo technicznie.

Martwy ciąg jest jednym z bojów w trójboju siłowym. Podnoszenie dużych obciążeń w martwych ciągach świadczy o ogólnej dobrej kondycji fizycznej i dużej sile ćwiczącego, ponieważ przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie i stawy.

Martwy ciąg jest jedną z konkurencji zawodów siłaczy.